Хроническое недосыпание влияет не только на внешний вид, но и на иммунитет, гормональный фон и психоэмоциональное состояние. Чтобы чувствовать себя бодро и быть продуктивным, важно понять, как работает цикл сна и что можно сделать для его нормализации без таблеток и добавок. Полезную информацию о механизмах сна и здоровье можно найти на сайте Национального медицинского исследовательского центра им. Алмазова.
1. Что такое цикл сна
Сон состоит из нескольких циклов продолжительностью около 90 минут. Каждый цикл включает:
- Фазу медленного сна — глубокий восстановительный сон, когда организм активно восстанавливается
- Фазу быстрого сна (REM) — сновидения, обработка эмоций и информации
Для полноценного восстановления нужно пройти минимум 4–5 таких циклов за ночь (6,5–8 часов сна).
2. Как нарушается режим сна
- Поздние отходы ко сну и нерегулярный график
- Работа в вечернее время или за экранами
- Стресс и тревожные мысли
- Избыток кофеина, алкоголя или сахара
3. Способы восстановления режима сна без лекарств
1. Ложитесь и вставайте в одно и то же время
Даже в выходные. Постоянство — главный фактор нормализации биоритмов.
2. Уменьшите световую нагрузку вечером
За 1–1,5 часа до сна уберите яркий свет и синие экраны. Используйте тёплое освещение, приглушённый свет.
3. Создайте вечерний ритуал
Например: душ → расслабляющая музыка → чтение → постель. Мозг привыкнет воспринимать это как сигнал ко сну.
4. Выйдите на утренний свет
Солнечный свет с утра помогает «сбросить» биологические часы, чтобы тело правильно запускало процессы бодрствования и сна.
5. Физическая активность — днём, не вечером
Регулярные прогулки и тренировки днём улучшают качество сна, но избегайте тяжёлых нагрузок за 2–3 часа до сна.
6. Проветривайте спальню
Оптимальная температура — 17–20 °C. Свежий воздух помогает телу расслабиться.
4. Что стоит исключить
- Кофеин и энергетики после 14:00
- Алкоголь вечером — он ухудшает фазу глубокого сна
- Плотные ужины и перекусы на ночь
- Листание телефона или работа за ноутбуком перед сном
5. Заключение
Хороший сон — это не случайность, а результат ежедневных привычек. Наладить режим можно и без медикаментов: достаточно немного дисциплины, внимания к себе и понимания того, как работает ваш организм. Уже через 1–2 недели вы почувствуете эффект — лёгкость по утрам и ясность ума днём.